Sekä laihduttamisessa, lihasten kasvattamisessa, että nykyisen kunnon ylläpitämisessä on tärkeää huomioida ruokavalio, eli oikeiden ruokien valitseminen. Urheileminen saa elimistön muuttumaan, mutta muuttuminen tapahtuu vasta urheilun jälkeen, jolloin lepo ja ruokavalio vaikuttavat myös tuloksiin. Urheiluun nojataan usein liikaa, sillä tunnin treenit on suhteellisen helppo saavuttaa, verrattuna jatkuvaan ruokavalion seuraamiseen ja tarkkailuun, puhumattakaan runsaista houkutteista, joiden seurassa on helppo unohtaa terveellisen ruokavaliot. Myös mieli pysyy keskittyneenä terveellisiin elämäntapoihin paremmin esimerkiksi salilla, koska sinne on menty pelkästään tässä tarkoituksessa. Sosiaalisissa tilanteissa, kuten kahvittelun keskellä, on helpompi unohtaa pitkän linjan tähtäimet ja sen sijaan nauttia hetkessä vaikka ihanasta leivoksesta.
Miten keho muuttuu?
Elimistössä on luonnollisia kemikaaleja, joita se vapauttaa, kun koetaan vaikka kipua. Tämä mahdollistaa työskentelyn ankarammin, varsinkin fyysisen rasituksen aikana, jolloin ne viimeiset toistot saadaan hoidettua. Tämän jälkeen keho alkaa muuttumaan hitaasti, mutta mihin suuntaan, riippuu täysin ruokavaliosta ja levosta. Jos halutaan lihasten kasvavan, täytyy keholle antaa oikeat ravintoaineet oikeilla suhteilla, sekä lepoa. Lihasten kasvattaminen onkin suurimmaksi osaksi kiinni näistä kahdesta asiasta ja urheileminen itsessään vaikuttaa prosentuaalisesti vähän. Ruokavalion ylläpitäminen vaatii myös itsekuria, mikä onkin haastavin asia kunnon ylläpitämisessä.
Mieti tarkkaan mitä syöt
Ruokien ja juomien tarkkaileminen on äärettömän tärkeää, jotta urheilemisesta saadaan kaikki irti ja toivottua tulosta näkyviin. Ravinnon uskotaan vaikuttavan lihasten kehittymiseen 50 %, levon noin 10-30 % ja urheilun noin 20-40%. Useiden huippu-urheilijoiden mielestä ravinnon merkitys on jopa 70-80 % tuloksesta, joten tätä ei voida turhaan korostaa.
Ravintoaineiden tarve
Kaikista ruuista saadaan energiaa, mutta sitä pilkotaan ravintoaineista eri tahdilla. Hiilihydraatit palavat usein nopeasti ja ne muutetaan glugoosiksi, mikä antaa elimistölle energiaa. Proteiini ja rasva vaatii enemmän aikaa sulaakseen ja nekin antavat energiaa, mutta hitaammalla tahdilla. Riippuen siitä kuinka paljon urheilua suoritetaan ja mitkä ovat tavoitteet, yksilön ruokavalion tulisi sisältää noin 15-25 % proteiinia, 45-75% hiilihydraatteja ja 10-30 % rasvoja.
Huomioi myös
Proteiini
Proteiini ansaitsee itsenäisen maininnan, sillä se on hyödyllisimpiä aineita elimistössä. Se auttaa kasvattamaan, ylläpitämään ja korjaamaan lihaksia, sekä muita soluja. Se antaa myös runsaasti energiaa ja sisältää 4 kaloria grammaa kohden.
Ruokien ajoittaminen
On suositeltavaa, että päivittäin ruokaillaan 4 – 6 kertaa, noin 2-3 tunnin välein. Tähän vaikuttaa myös ikä, tavoitteet, päivittäisen urheilun määrä, ruuansulatuksen toimivuus, sekä kunto. Ruokavalioon tulee lisätä tarvittaessa proteiinijauhetta, tai muita lisiä, jotka tukevat kehitystä, eikä veden merkitystä pidä unohtaa.
Proteiinijauheet
Vaikka joskus niitä kuvataan lihaksia kasvattaviksi ihmevalmisteiksi, ei tämä pidä paikkaansa. Se on pelkästään rasvatonta valmistetta, jossa on runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja, vitamiineja, sekä mineraaleja. Usein ne sisältävät kaikki lihasten kasvuun tarvittavat aminohapot ja niistä valmistettuja juomia suositellaankin nautittavaksi tunti ennen urheilusuoritusta.