Myöhäinen iltapala voi auttaa kasvattamaan lihasta yön aikana, kunhan iltapala valitaan oikein. Usein illallinen on päivän viimeinen ruoka, mutta ennen nukkumaanmenoa halutaan pieni välipala. Jos halutaan pysyä kunnossa, laihtua, tai kasvattaa lihaksia, ei kuitenkaan kannata tähdätä keksien ja patukoiden pariin, vaan valita sellainen iltapala, joka tukee kehittymistä oikeaan suuntaan.
Lihasten rakentuminen
Keho rakentaa uusia proteiineja, ja pilkkoo vanhoja, jatkuvasti. Näiden kahden prosessin tasapaino on se, mikä ratkaisee kasvaako vai pieneneekö lihas. Kun halutaan kasvattaa lihasta, tulee uuttap roteiinia kasvattaa ja jotta tämä onnistuu, tulee elimistön saada ravinnosta tarpeeksi proteiinia. Mikäli proteiinia ei ole tarpeeksi, aletaan sitä pilkkomaan lihaksista, mikä näkyy lihasten heikkenemisenä. Proteiinin täyteinen illallinen ja oikein valittu iltapala auttavat kehoa pysymään proteiinin rakentamis vaiheessa, jolloin lihas kasvaa levossa.
Koska syödä?
On aika unohtaa ajatus siitä, että nukkumisen aikana keho muuttaa syödyn ruuan rasvaksi. Mikäli ennen nukkumista on nautittu proteiinia, kasvaa lihakset sen sijasta, mutta onko tämä välttämätöntä? Kun halutaan kasvattaa lihasta, on annettava keholle tarpeeksi proteiineja, josta uutta lihaskudosta 
muodostaa ja usein tämä tarkoittaa proteiinirikasta ruokavaliota, sekä välipaloja, 3-4 tunnin välein. Öisin ei tule kuitenkaan herätä muutaman tunnin välein syömään, sillä hyvät unet vaikuttavat kuntoon myös. Valitsemalla proteiini rikkaan iltapalan ennen sänkyyn menemistä, saa keho riittävästi energiaa muuttaakseen kehon proteiineja tuottavaksi tehtaaksi. Tätä ei tule kuitenkaan käyttää tekosyynä, lisätä ylimääräisiä kaloreita päivään. Iltapalan tarkoitus on pysyä kiinni annetussa kalori ja makro määrissä, eikä ylittää niitä. Keksien tai patukoiden sijasta kannattaa valita vähäkalorinen, vähärasvainen, mutta proteiineja runsaasti sisältävä iltapala. Tässä on myös hyvä mahdollisuus tarkastella, kuinka päivittäiset ravintoaine tavoitteet on saavutettu. Jos hiilihydraatteja tai rasvoja ei ole kertynyt vielä tarpeeksi, voidaan niitä lisätä tarvittava määrä. Proteiini on kuitenkin pääasia ja sitä on helppo saada vaikka maitotuotteista. Hitaasti sulava proteiini kestää myös pitkälle yöhön ja auttaa lihaksia kasvamaan, vaikka seuraavaan ruokailuun olisikin useita tunteja. Jos maitotuotteet eivät innosta, voidaan myös lisätä terveellisiä rasvoja, vaikka avokadosta tai pähkinävoista. Nämä aineet hidastavat myös ruuansulatusta.
Mikä on lopputulos?
Ennen nukkumaan menemistä voidaan siis hyvin nauttia iltapala ja jos tavoitteena on lihasten rakentaminen, on tämä jopa tarpeellista. Tulee kuitenkin pitää kokonaiskuva mielessä ja muistaa, mitä muuta päivän aikana on syöty, jottei ylimääräinen ateria aiheuta vararenkaan kertymistä vyötärölle. Joillekin täydellä mahalla nukkumaan meneminen ei myöskään sovi, jolloin kannattaa miettiä esimerkiksi kevyen proteiinipirtelön nauttimista. Jos taas illalla sokerihammasta alkaa kolottamaan, voidaan etsiä kevyitä reseptejä jälkiruuille, joista saadaan myöskin runsaasti proteiineja.